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サバ缶でダイエット!その効果とは?

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12月5日放送の「マツコの知らない世界」(TBS)(火曜 後8・57~)で、美肌効果バツグンというサバ缶にハマった女性・池田陽子さんが登場し、知られざる「サバ缶の世界」を紹介しました。

数多くの雑誌で登場し、世の女性たちの注目を集めているサバ缶。安い・美味い・栄養たっぷり、の三拍子揃った絶品サバ缶を紹介するのは、サバ缶に出会ったことで人生が変わり、独自のサバ美容法を提案するサバジェンヌ・池田陽子さん。

年齢は「永遠のアラフォー」ということで不詳ですが、30代中盤でシミ・シワに悩み、雑誌の編集者から薬膳アテンダントの道へと進み、40代前半であらゆる薬膳料理を試した果てにサバ缶に出会い、お肌のトラブルが解消され、すっかり魅了されてしまったといいます。

そんなサバ缶を愛してやまない池田陽子さんが、お肌も喜ぶ究極のサバ缶やブランド鯖で作られたサバ缶、より美味しく食べる方法など、全国各地からオススメのご当地サバ缶をピックアップし、サバ缶に良い思い出がないというマツコさんにプレゼンしました。

実は、サバ缶は美容に良いだけではなく、ダイエットにもいいようなので調べてみました。

サバ缶とは

サバ缶とは、魚の鯖の缶詰のことです。

サバ缶は、常備しておけばいつでも手軽に美味しい魚が食べられる優れものです。食卓が寂しいときのプラス一品として、酒の肴として、様々なシーンで活躍する便利な食品です。

お馴染みの味噌煮をはじめ、醤油味や焼サバ、オイル漬けなど、サバ缶はバリエーションが豊富なのです。その中でも、シンプルな味付けの水煮は、色々な料理にアレンジ可能なので食材としても重宝します。ブランドもマルハ・はごろもといった大手から、プライベートブランド、地方の食品会社まで様々です。一言でサバ缶といっても、非常に多くの選択肢があります。

魚は栄養価が高い一方で、肉に比べると価格が高く、調理の手間もかかるので、食卓から遠ざかりがちで、若い人を中心に、魚離れも進んでいます。手軽で美味しいサバ缶で、魚の美味しさを再発見してみましょう。

サバ缶は栄養価が高い

皆さんはサバ缶にどんなイメージを抱いているでしょうか。安い、保存食、手抜きなど、一般的には、そんな地味なイメージが定着しているようです。

でも実は、私たちの生活を豊かにする様々な可能性を、サバ缶はその中に秘めているのです。サバ缶の魅力について調べてみました。

栄養価が豊富

サバは「青魚の王様」とも評されます。旬の獲れたてサバを閉じ込めたサバ缶は、良質なタンパク質をはじめ、EPAやDHAといった不飽和脂肪酸、ビタミンなどの栄養素がたっぷり含まれています。骨ごと味わえるのでカルシウムも効率よく摂取できます。長期保存しても脂肪酸が酸化しにくいのも、真空状態の缶詰ならではの利点です。

ちなみにサバ缶に限らず、食品を密封して加熱殺菌する缶詰は、一般的に保存料などの食品添加物は使用していません。もちろん、食中毒の心配もなし。数日前にスーパーで買ってきた冷蔵庫の生サバよりも、むしろ新鮮で安全、栄養価も豊富と言ってもいいのかもしれません。

アレンジが可能

サバ缶は、そのまま食べても美味しいのですが、他の食材をプラスすれば様々なアレンジ料理に応用できます。鍋やグラタン、パスタ、ハンバーグ、サラダ、炊きこみご飯、トマト煮などです。忙しい女性の時短料理にはもちろん、普段料理をしない男性でも、簡単に本格的な一皿を作ることができます。

魚料理は、下処理やそのゴミの片付け、手やまな板に付く臭いなど、ハードルが高めで敬遠されがちですが、サバ缶ならそんな心配は要りません。片付けも空き缶をポイッとするだけです。簡単に料理もできるし後片付けもできるので大変便利です。

サバ缶の選び方

ひとくくりにサバ缶と言っても、味付けは、水煮・味噌・醤油など様々です。ご飯のおかずとして楽しみたいなら濃厚な「味噌」、酒の肴にするなら甘辛い「醤油」など、味わい方によって色々なサバ缶を使い分けてみてはいかがでしょうか。ちなみに、同じ「味噌」「醤油」でもブランドによって味わいが異なるので、商品レビューを吟味して、好みの味を見つけましょう。

最近では、パンにも合いそうな「オイル漬け」や「カレー味」といった、個性派も登場しています。もちろん料理にアレンジするなら、シンプルな味付けの「水煮」がおすすめです。「水煮」の中には食塩不使用タイプもあるので、塩分が気になる人は要チェックです。

サバ缶でダイエット

サバ缶でダイエット成功者が続出しているようです。サバ缶の効果は痩せやすい体質を作るホルモンGLP-1を分泌してダイエットするというものですが、そのカギを握っているのがサバに多く含まれるEPAという不飽和脂肪酸です。生と違いサバ缶はそのままで食べることができますので、手軽なダイエットできます。一般的に魚の油と言うのは肉の油よりもヘルシーで太りにくいとされており、何よりも健康に良いと言われています。

また、特にサバに関しては痩せやすくなるためのホルモンを促す効果があるのです。サバには不飽和酸脂肪(EPA)と呼ばれる成分が含まれており、食欲の増加を抑えてくれたり、糖質が腸の中でゆっくりと吸収される働きをしてくれるのです。さらに、血糖値を下げるための『GLP-1』と言うホルモンの分泌を促してくれる作用もあることが分かっています。

因みにGPL-1の分泌が多いと、糖分の吸収が緩やかな分だけ痩せやすい体質も作ることが可能となるのです。更に昔からやEPAの摂取が多い人は痩せやすい体質だと言われていて、一般的に欧米人よりも日本人の方が痩せているのは日本人の方がEPAを多く含まれる魚類をよく食べるからだと言われています。

このような理論に基づき、ダイエットに必要な成分を兼ね揃えているサバを食べればダイエットに効果があるとされていることから考えられたのがサバ缶ダイエットになるのです。

サバ缶のダイエット効果とは

さて、サバ缶ダイエットの効果についてのお話になりますが、もともと魚好きな方なら普段食べている魚の種類をサバに変えるだけでもサバ缶ダイエットの効果とはどのような物かの恩恵を直に感じることができるでしょう。

では実際にサバ缶ダイエットの効果とはどのような効果があるのかと言うことをご紹介します。

GLP-1で糖の吸収を緩やかに

まず、食事制限や運動をしなくてもGLP-1がたくさん出せれば、太りにくく痩せやすい体質になります。サバを食べるとGLP-1と言う成分を摂取することができます。このGLP-1と言う成分には痩せるためのホルモンを促す効果があるのです。

GLP-1は食事をすると分泌されますが、その分泌量は人によって個人差があります。この分泌量の差が、たくさん食べても太らない人と、運動や食事制限などを頑張っても太ってしまう人の差とも言われています。

GLP-1は胃から腸へ食べ物が送られるのを抑制する効果があります。結果、食べ物の糖分が超で吸収されるスピードが遅くなり、血糖値の急上昇を防ぎます。

さらにGLP-1はすい臓にも働きかけ、血糖値が高い場合にはインスリンの分泌を促進させる効果があります。このことからGLP-1は糖尿病の方の治療薬としても利用されています。

GLP-1のもう一つの役割は、GLP-1が脳の中枢神経系へ働きかけ満腹中枢を刺激する効果があります。GLP-1が満腹中枢を刺激することで、少ない量の食事で満腹感を感じることができます。

さらに、GLP-1が消化と吸収のスピードを遅くすることで、腹持ちが良くなり、お腹がすきにくくなるという効果が得られます。

GLP-1ダイエットのメリットは、運動も無理な食事制限もないので毎日続けることが簡単にできる点です。効率よくGLP-1を出す習慣を身に着けて、無理なくダイエットすることが可能です。

特に食事系ダイエットをしている方は夜ご飯にサバ缶ダイエットを行うと寝るまでにお腹が空いたからと言ってストレスを感じることも無くなるはずです。

不飽和脂肪酸の働き

ご存知のように脂質は三大栄養素(炭水化物・脂質・タンパク質)のひとつで、最も効率の良いエネルギー源であり、人が生きていくうえで欠かせないものです。脂質は、大きく飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられ、それぞれの性質はまったくといっていいほど違います。飽和脂肪酸を多く含んでいるのは、バター、ラード、牛脂などの動物性といわれている脂質で、常温で固まるのが特徴です。摂りすぎると中性脂肪やコレステロールを増加させてしまい、高脂血症や動脈硬化をまねく危険があるといわれているので注意が必要です。一方、不飽和脂肪酸は、まぐろ、いわし、さんま、さばなどの魚類やオリーブ油、ゴマ油、シソ油、グレープシード油などの植物油に多く含まれている脂質。常温で固まりにくく体内で液体であるというのが特徴であり、血中の中性脂肪やコレステロール値を調節する働きがあるといわれています。

不飽和脂肪酸は、脂質の材料で、エネルギー源や身体の構成成分となるほか、血中の中性脂肪やコレステロールの量の調節を助ける働きがあります。また一部の多価不飽和脂肪酸には、脳神経の発達やアレルギー症状の緩和を助けるなど、ほかの脂肪酸にはない有効な働きがあります。魚類や植物油に多く含まれ、常温では液状で存在します。

また不飽和酸脂肪は食欲を抑制してくれる効果として期待できます。この不飽和酸脂肪も効果がありますので、もし夜ご飯に魚類を食べたいと思った時には迷わずサバ缶を選んで食べることをお勧めいたします。

サバ缶を使ったレシピ

サバ缶とごぼうの炒め物

材料

  • サバ 1缶
  • ショウガ(せん切り) 1/2片分
  • ゴボウ 1/2本
  • ニンジン 1/8~1/4
  • 一味唐辛子 適量

作り方

  1. ゴボウはタワシできれいに水洗いし、ささがきにして水に放ち、ザルに上げて水気をしっかりきる。

  2. ニンジンは皮をむき、細切りにする

  3. フライパンにサバ(タレごと)とショウガを入れ、木ベラなどでほぐしながら炒める。水分が飛んだらゴボウ、ニンジンを加えてさらに炒める。器に盛り、一味唐辛子を振る。(サバ缶はお好みの物でOKですが、みそ味がおすすめです)

サバ缶のレモンマリネ

材料

  • サバ缶 1缶
  • ミニトマト 2~3個
  • レモン汁 小1
  • 小ねぎ 小2
  • レモン薄切り 1枚

作り方

  1. サバ缶は食べやすい大きさに少しほぐし、ミニトマトは半分に切る。小ネギは小口切りにし、レモン薄切りは放射状に6等分に切る。
  2. ボウルに全ての材料を入れよく和え、更に盛る。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

庶民の味方であり、非常食でもあり、最近では高級おつまみといった顔も持つ、懐の深い食べ物サバ缶ですが、栄養価も高く、ダイエット食としても効果もあるようです。

是非、手軽で簡単にアレンジもできるサバ缶を献立に入れてみてはいかがでしょうか?

但し、塩分の摂りすぎには注意をしてバランスよく摂取するように心がけてください。

 


 

 

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