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心身に様々な影響を及ぼす「睡眠負債」の解消法とは?

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2月10日放送のジョブチューン(後・8:00~ TBS)は2時間SP超豪華2本立て、『弁護士SP』 & 大好評!『冬の病気を予防する最強の食べ物SP』を放送しました。

その中で、最近よく耳にする「睡眠負債」。放っておくと危険性があるとのことで、今回は「睡眠負債」の解消法を調べてみました。

睡眠負債とは

最近よく耳にする「睡眠負債」という言葉。少しの睡眠不足が借金(負債)のように積み重なってしまうことですが、なぜ負債が溜まるのか、溜まると心身にどのようなリスクがあるのかなどを分かっている方は、意外と少ないようです。注目されている今だからこそ、しっかり知っておいて今からでも改善していきたいですね。

日本は世界でも睡眠が短い国

さて、日本は世界的に見ても睡眠時間が少ないと言われている国の1つです。厚生労働省が毎年実施している「国民栄養・健康調査」によると、1日の平均睡眠時間「6時間未満」という人が、2007年には28.4%だったのが2015年は39.5%と、10%以上も増えています。逆に平均睡眠時間「7時間以上」の人は33.8%から26.5%にダウン。日本人の睡眠は少しずつ短くなり続けているのです。

また、経済協力開発機構(OECD)が2014年に行った調査によると、日本人の1日の平均睡眠時間は7時間43分で、1位の南アフリカより1時間30分も少なく、29カ国中、韓国に次いで2番目に短い国という結果でした。

参考:経済協力開発機構(OECD)調査

こうやって見てみると、確かに世界的には日本の睡眠時間はかなり少ないですね。

1日で見た場合、少しの睡眠不足であったとしても、それが積み重なっていくことにより、体と心と脳にダメージを与えていくと言われています。それが「睡眠負債」の正体です。

普段睡眠不足気味の方は、週末などの休みの日にまとめて睡眠を補おうとしますが、この方法では疲れは一向に取れません。睡眠とは、足し算、引き算をすればいいというものではないのです。

「睡眠負債」の危険性

大脳へのダメージ

そもそも睡眠とは、発達した大脳を効果的に休めるために進化してきた生命現象と言われています。私達人間の脳は、他のほ乳類や鳥類などと比べても圧倒的に大脳が発達しています。そのぶん、他の動物よりも眠りが必要となります。

例えば、筋肉の疲れなどは横になって休むだけでも解消できますが、脳の疲労は睡眠によってしか回復できないのです。そして、脳の「休み方」にも、部分によって違いがあるのです。

脳には2種類あり、「眠る脳」と「眠らせる脳」があります。前者が大脳、後者が脳幹です。脳幹は大脳がオーバーヒートしないよう、「眠りなさい」と指示を出します。それがいわゆる「眠くなる」状態です。このとき、脳幹の言うことを聞いて眠ればベストなのですが、人は意志の力で睡眠を削ることができてしまうのです。つまり、大脳が「眠いけどもうひと頑張りしよう」などと判断することが可能になるのです。こうして、脳幹の指令を無視した日々が続くことで、じわじわと「睡眠負債」が溜まっていくことになります。

大脳がムリをすると、創造的な思考作業や論理的な判断は難しくなると言われています。記憶力も落ちてきて、学習した内容も定着しません。睡眠を削って勉強するのは、ある意味逆効果という訳なのです。

心へのダメージ

睡眠負債による体への影響で、第一にあげられるのは免疫力の低下です。睡眠が不足すると風邪を引きやすいと言われるのはそのためです。同様に、アレルギー性疾患も発症しやすくなります。さらには、肥満、糖尿病、心臓病のリスクも高まるなど、さまざまな悪影響が出てきます。

同じく、心と脳のコンディションも崩れてきます。睡眠が不足すると交感神経を過剰に活動させてしまうため自律神経が失調し、心のメンテナンスが不十分になると言われています。例えば、集中力が低下したり、注意維持が困難になったり、意欲が落ちたり、イライラしやすくなったり。これらの現象は、睡眠不足が脳の機能を低下させるために起こる現象なのです。

自分にとっての必要な睡眠の「量」(=睡眠時間)が不足して、累積した睡眠負債を週末で一気に返そうと寝だめをしようとすると、「リズム」が乱れて睡眠の「質」が悪くなってしまい、かえって逆効果になります。睡眠が不足していることが分かった場合は、週末で一気に取り戻そうとせず、寝る時間を毎日少しずつ早める方法をおすすめします。

「睡眠負債」の解消法

十分な睡眠の確保

まず、「睡眠負債」返済していくには、十分な睡眠を摂ることが必要になってきます。統計的に見ると1日7〜8時間の睡眠をとっている人は

  • 最も寿命が長い
  • 生活習慣病の罹患率が低い
  • スタイルの変化が少ない

といわれています。個人差はありますが、1日7〜8時間の睡眠が基準になります。ただ、OECD(経済協力開発機構)の研究データを参照しても、日本人は先進国26カ国で下から2番目に睡眠が短いので、理想的な睡眠時間を維持するのは困難な生活習慣の方が多く見受けられます。

そこでそんな日本人に向けた「睡眠負債」の解消法として有効になってくるのが

  • 昼寝
  • 睡眠の質を向上させる

ということになります。

昼寝の有効性

昼寝は非常に効果的な「睡眠負債」の解消法と言われています。また、昼寝を摂ることで仕事のパフォーマンスも向上します。

アメリカでは昼寝のことを「パワーナップ(午後も頑張るためのパワーを充電する行為)」と呼び、エグゼクティブクラスの方がが積極的に取り入れているという事実があります。眠ることのメリットや眠らないことのデメリットを学び、理解して、実行しているのです。

ただ、日本の場合、睡眠に関する学習機会があまりないので、この認識が遅れてしまっているのが現状であり、残念ながら「昼寝=怠けている」と捉えられがちになります。

日本ではまだまだ睡眠に関する知識が浸透されていないので、昼寝が仕事のパフォーマンス向上にとても有効であることを、企業全体、個人としても学んで、日本全体で生産性を高めていくべき地点にあると思われます。

ちなみに、効果的な昼寝の時間は、15時までに15~20分間の昼寝を摂ると効果的なようです。なぜ、15時までなのかといいますと、15時を過ぎて昼寝を摂ると、夜の睡眠に影響が出てくるようです。

睡眠の質の向上

まず大事なことは生活リズムを整えるということです。昼間はとにかく明るいところにいて夜は暗いところにいる、そんなメリハリをつける習慣が大切です。

自分は「周囲が暗い=夜」だと分かりますが、脳はそれを認識できていないのです。夜、ちょっとコンビニに行き強い光が目に入ると昼間だと勘違いしてしまうのです。

だから昼間は意識して明るいところにいる、夜は意識して暗いところにいるようにするということが、最も簡単に睡眠の質を改善する方法なんです。

現代人の多くはスマートフォンを持っていて、夜寝るまでずっと見続けている方も多いようです。スマートフォンは、テレビやパソコンに比べて距離が近くなりがちなので、睡眠への影響力がとても強いんものとなります。だから、寝る前のスマートフォンは辞めた方がよさそうですね。理想は1時間前からですが、せめて就寝30分前にはやめるように意識してみるといいようです。

キムチを食べる

2月10日放送のジョブチューンで紹介されていた、「睡眠負債」に効く食べ物は「キムチ」でした。なぜ、「睡眠負債」に効果的かと言いますと、キムチに含まれる乳酸菌が働いて、そのおかげでキムチには沢山のGABAができるようです。GABAは加熱しても壊れない成分なので夕食時にキムチを一鉢分頂くだけで、「睡眠負債」を解消する効果があるようです。睡眠の質を向上させるにはGABAというアミノ酸という栄養素で、このGABAには、脳の興奮を抑えて気持ちをリラックスにさせる効果が期待できます。GABAには即効性があるので、夕食に摂れば、良く眠れる可能性があるようです。そんな有能なGABAをたくさん含んでいる食品がキムチということです。

GABAたっぷりのキムチを食べたい人は、パッケージに「乳酸菌入り」と書かれたものを選ぶと良いようですね。キムチならすぐに始められそうです。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

キムチが「睡眠負債」の解消法に効果的であることには驚きました。キムチを日頃から食べている韓国の睡眠時間は日本より短いという、不思議な結果にはちょっと疑問もありますが、乳酸菌入りのキムチはGABAが沢山含まれて、とても効果があるようなので、早速試してみたいですね。

日頃の「睡眠負債」は蓄積され、週末の寝だめは効果がないようなので、毎日睡眠を十分摂る生活リズムに整えていきたいです。

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