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ヤーコンの健康への効能とは?

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毎週土曜日放送の「満天☆青空レストラン」(日テレ 後6・30から7・00)。今回、富山県小矢部市で目指したのが、ヤーコンでした。聞いたことない人も多いと思いますが、実は健康野菜なのです。ヤーコンを使った様々な料理も続々登場しました。

そんなヤーコンの健康への効能について調べてみました。

ヤーコンとは

ヤーコンとは、キク科スマランサス属の多年草。根にフラクトオリゴ糖が多く、ナシのような食感と甘みがあり、食用にされる。ヤーコンを「アンデス・ポテト」と呼ぶ例もあるが、同じくアンデス産のジャガイモと紛らわしく、不適当である。

形態

成長すると草丈は1.5-2mにもなる。ヒマワリに似た黄色い花を咲かせる。根は塊根型の貯蔵根となり、サツマイモのように肥大するが、栄養生殖器官としては機能しておらず、これだけ植えても芽(不定芽)は出ない。同じキク科のダリアと同様、塊根を生じる地下茎の芽(鱗片葉の腋芽)とセットになって、これに発芽時の栄養分を供給する働きを持つ。ただし、ダリアと異なり地下茎の芽は塊茎状に発達し、これ単独でも発芽して成長することができる。

分布

日本に最初に導入されたのは、1970年代に南米から朝鮮民主主義人民共和国を経由したものであったが、定着しなかった。その後、1985年にニュージーランドで栽培されていたものが1万株輸入され、現在日本で栽培されているものはこれから増殖されたものである。最近、この苗の原種はペルーから無断で持ち出されたものであるとして、各所にペルー政府から警告書が届いている。日本での栽培普及は、茨城大学農学部の月橋輝男らの研究グループの、機能性食品としての研究活動と深く結びついており茨城県阿見町で日本で初めて栽培に成功した。その後、日本各地でも栽培と、食品としての利用が広がりつつある。

参考:https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%A4%E3%83%BC%E3%82%B3%E3%83%B3

ヤーコンの健康への効能は

テレビや雑誌で見かける機会が増えたヤーコンは今まで知られていなかった様々な健康効果があるからなんです。ここではヤーコンの効能についてご紹介します。

便秘解消

食物繊維

便秘解消と言えば「食物繊維」。ヤーコンには食物繊維が豊富に含まれています。ヤーコンには「水溶性食物繊維」が多く含まれていて、コロコロ便など便が固い人に摂って欲しい食物繊維です。食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2つに分類されます。ヤーコンに含まれる水溶性食物繊維は水に溶けて腸内でドロドロとしてゲル状になって腸内の余分な脂肪や糖の排出に効果があります。

不溶性食物繊維は水に溶けずに腸内で水分を吸収し膨張するのでお腹の中で膨らみ、排便を促す「蠕動運動」を活発にしてくれます。便秘解消には不溶性食物繊維2:水溶性食物繊維1のバランスで摂取するのが望ましいとされています。ヤーコンで水溶性食物繊維を摂取したら、豆類やごぼうに多く含まれている不溶性食物繊維も一緒に食べてバランスを保つことでより便秘に効果を発揮します。

フラクトオリゴ糖

ヤーコンは“オリゴ糖の塊のようなお芋”と言われています。フラクトオリゴ糖は虫歯菌の栄養源にならないため、虫歯になりにくい性質があります。また、人間の消化酵素や消化器官では分解・吸収されにくい性質を持っているので低カロリーです。

一方で、大腸内のビフィズス菌など乳酸菌類の餌となり善玉菌を増やし、悪玉菌を減らすなどの整腸作用があり、ダイエットに非常に高い効果がある事がわかっています。そのほかにも、血中総コレステロール・中性脂肪・血糖値・血圧を低下させる働きもあります。

ダイエット

低カロリー

ヤーコンはダイエットにも効果的です。ヤーコンは100gで54kcalと芋類の中では最も低カロリーで、サツマイモの約半分程度のカロリーしかありません。さらにヤーコンの甘み成分「オリゴ糖」は「ショ糖」、いわゆる砂糖と比べると1/2程度のカロリーしかありません。オリゴ糖はダイエットシュガーとして活用されていますよね。

体内に吸収されにくい

ヤーコンの甘み成分オリゴ糖、「フラクトオリゴ糖」は体内で消化・分解しにくいため、吸収されにくいという性質があります。体内に吸収されにくいためカロリーがあるものの、エネルギーになりにくく太りにくいんです。吸収されずに腸まで届き腸内環境を整えて体外に排出されます。

水溶性食物繊維が糖の吸収を穏やかにする

ヤーコンは食物繊維も豊富な野菜ですがヤーコンに含まれる水溶性食物繊維は水に溶けやすく体内でゲル状になります。ゲル状になった食物繊維は腸内で膜を張り、糖やコレステロール、塩分の吸収を抑える効果があるんです。

血糖値上昇を穏やかにする

砂糖や果糖、炭水化物のブドウ糖を食べると腸内で吸収されることで血糖値が上昇します。血糖値が上昇するとインスリンという物質が分泌されて血糖値を抑制しようと働くのですがインスリンは脂肪を蓄えようとする働きを同時に行うので血糖値を急上昇させると太りやすくなってしまいます。ヤーコンのオリゴ糖は消化されにくいため、血糖値が上がりにくくインスリンの分泌を抑える効果があります。またヤーコンの水溶性食物繊維が腸内で膜を作り他の食事から摂取した糖の吸収を抑制する効果があるのでダイエットに最適な食材なんです。

抗酸化作用

ポリフェノール

ポリフェノールは酸化を防ぐ強力な抗酸化物質の成分でもあるので 、血液中の悪玉コレステロールの酸化を押さえ動脈硬化や血管の老化を防ぐ働きがあります。
また 一緒に含まれるクロロゲン酸やフラボン類と共に活性酸素の除去に効果があり、発がん予防や老化防止にも役立ちます。

高血圧・動脈硬化に効果的

ヤーコンに含まれるポリフェノールには抗酸化作用があるのは先程もご紹介しましたが抗酸化作用は肌だけでなく血管の若々しさを保つためにも必要なんです。血液中の悪玉コレステロールが酸化することによって血管が固くなり、動脈硬化といった血管の老化を防ぐことが出来ます。心筋梗塞や脳梗塞といった病気予防に効果が期待出来ます。

ビタミン・ミネラルが豊富

現代人に不足しがちなビタミンやミネラルもヤーコンには豊富に含まれています。カリウム、マグネシウムは骨を丈夫にする効果があります。抜け毛を予防する亜鉛、貧血を予防する鉄分、むくみを防止するカリウム、そのほかにもビタミンB1、B2などのビタミンも豊富に含まれています。

ヤーコンの生産地

ヤーコンの主な産地は北海道です。中でも置戸町では1980年代後半から、栽培が始められ、現在では年間約20tと、市町村別で全国第1位の生産量(2008年の時点)になっているようです。

次いで香川県をはじめ、その他の地方でも各地で栽培されてはいるようです。とは言っても、全国的にその数はまだまだそう多くはなく、根菜として市場に出回る数は限られています。ヤーコンの葉を使ったヤーコン茶の製造などにも使われています。

ヤーコンの旬

ヤーコンは10月~12月にかけて収穫され、収穫されてから1~2ヶ月保存されます。食べ頃のおいしい旬の時期は11月から2月までとなります。

ヤーコンの選び方

なるべく太すぎず、すらっとしていて、表面に傷などが無い物を選びましょう。

切り口がしっかりとしているものを選んでください。干からびてしぼんでいるようなものは避けましょう。手に持った時に表面が硬く張りがあるもの、しっかりと重みを感じるものを選びます。柔らかく弾力を感じるようなものは鮮度が落ちています。

ヤーコンのレシピ

それでは「満天☆青空レストラン」でご紹介しているレシピを見ていきましょう。

ヤーコンの筑前煮

【材料(4人分)】

  • ヤーコン 2本(約200g)
  • 人参 100g
  • こんにゃく 100g
  • 干し椎茸 4枚
  • サヤエンドウ 40g
  • 鶏モモ肉 100g
  • サラダ油 小さじ2
  • みりん 小さじ1
  • 醤油 小さじ1
  • かつおだし 400cc
  • 酒 大さじ1
  • みりん 大さじ1
  • 塩 小さじ1/2
  • 醤油 大さじ1と1/3

【作り方】

  1. 鶏肉を薄くそぎ切りにする。ヤーコンは皮を剥き、乱切りにし、水にさらす。人参、コンニャクも同じ大きさに切り、コンニャクは熱湯で2〜3分茹でる。干し椎茸は戻してそぎ切りにする。サヤエンドウは筋を取って茹でる。
  2. 鍋を熱してサラダ油を入れ、鶏肉を加え表面に焦げ目がつくくらいに両面を焼き、みりん小さじ1と醤油小さじ1を絡める
  3. さらにヤーコン、人参、コンニャク、干し椎茸を炒め、だしを加えて5分ほど煮る
  4. 酒、みりん、塩、醤油を加えてさらに煮る
  5. 汁気がほとんどなくなりサヤエンドウを加えたら完成

ヤーコンのかき揚げ

【材料(4人分)】

  • ヤーコン 1本(約100g)
  • 人参 40g
  • ピーマン 1個
  • 干しエビ 10g
  • マイタケ 1/2パック
  • 天ぷら粉 1カップ
  • 水 100cc
  • 揚げ油 適量
  • 塩 適量

【作り方】

  1. ヤーコンは皮をむいて5〜6㎝の千切りにし、水にさらした後、水気をきる。人参、ピーマンも千切りにし、マイタケをほぐす
  2. 天ぷら粉に水を混ぜて衣を作り、材料を合わせる
  3. 170℃の油で揚げて完成。お好みで塩をふっていただく

ヤーコンのきんぴら

【材料(4人分)】

  • ヤーコン 2本(約200g)
  • 人参 1/2本(約70g)
  • ゴマ油 小さじ1
  • 醤油 大さじ1
  • みりん 大さじ1
  • 鷹の爪(輪切り) 1/2本分
  • 煎りゴマ 適量

【作り方】

  1. ヤーコンは皮をむいて5〜6㎝の千切りにし、水にさらした後、水気をきる
  2. フライパンにゴマ油を熱し、人参を炒める
  3. ヤーコンを入れ、みりん、醤油、鷹の爪を入れて水気がなくなるまで炒める
  4. お皿に盛り付け、煎りゴマをふりかけて完成

ヤーコンの粕漬け

【材料】

  • ヤーコン 1kg
  • 塩 40g(下漬け用)
  • 酒粕 1kg
  • ざらめ 150g
  • 塩 20g
  • 焼酎 60cc

【作り方】

  1. ヤーコンの皮を抜き、水につけてざるにあげる。大きければ縦半分に切る
  2. 40g(4%)の塩をまぶし、重しをして1週間下漬けをした後、水気をとる
  3. 酒粕、ざらめ、塩、焼酎を混ぜ合わせる
  4. 漬け物容器に3とヤーコンを入れて半年漬ける
  5. 粕を手で取り、薄く切って完成

ヤーコン入りおでん

【材料(4人分)】

  • ヤーコン 2本
  • ゆで卵 4個
  • こんにゃく 1枚
  • ちくわ 1本
  • さつま揚げ各種 適量
  • がんもどき 小4個
  • 赤巻きのかまぼこ 1/2個
  • 昆布巻きのかまぼこ 1/2個
  • 牛筋 4本
  • 車麩(白エビ入り) 4個
  • 丸はんぺん 小4個
  • かつおだし 2000cc
  • 醤油 大さじ3
  • みりん 50cc
  • 酒 100cc
  • 塩 小さじ1/2
  • 結び昆布 小8個

【作り方】

  1. 鍋にかつおだしと結び昆布を入れておく
  2. ヤーコンは皮をむいて輪切りにし、水から竹串が通る(20〜30分)程度まで茹でる
  3. こんにゃくは食べ易く切って、あく抜きのために下茹でする
  4. ちくわやさつま揚げ、かまぼこは食べ易い大きさに切る
  5. 1の鍋に調味料を入れて火にかけ、かまぼことはんぺん以外の具材を入れる
  6. 沸いてきたら極弱火にし、煮込む(一度火を止めて冷ますと味がさらに浸み込む)
  7. 最後にかまぼことはんぺんを入れて少し煮込んで完成

まとめ

いかがでしたでしょうか?

あまり聞き慣れない「ヤーコン」の健康への効能について調べてみました。様々な栄養素が含まれており、ダイエットにも効果があるということで、嬉しい食材を発見できました。

ヤーコンで健康な毎日を過ごしたいですね。

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