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長生きできる良い油とその効果とは?

投稿日:2017-11-22 更新日:

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11月21日の「林修の今でしょ!講座 3時間スペシャル」(テレビ朝日 火曜 後7・00~)で、長生きの秘密は「油」にあった!健康長寿の人々が普段摂っている油を大発表!果たしてNo.1に輝くのは何油?という特集をしていました。

皆さんは日頃はどんな油を使用されていますか?長生きできる良い油とはどの油なのでしょうか、またどのような効果があるのでしょうか?

脂質は三大栄養素の1つ

油といえば、「体に悪い」や「摂取すると太ってしまう」といった、マイナスなイメージを持たれがちです。でも実は、健康に良い油と、悪い油が存在しているのはご存じでしょうか?

近年のココナッツオイルや亜麻仁(あまに)油の流行によって、油の効能が見直されています。毎日の食事に取り入れたいけれど、どの油が良いのかわからない、なんて方も少なくないはずです。

そこで、油のもたらす効能とともに、摂取すべき油となるべく摂取すべきではない油、良い油の選び方を紹介していきます。

油とは

あぶらは、「油」とも「脂」とも書きます。一般的に、常温で液体のものを油、固体のものを脂と言い、その両方を合わせて油脂と呼んでいます。
また、「脂肪」は食品や健康に関わる分野での呼称です。油脂を含めた油性の物質の総称を、化学・栄養学では「脂質」と言います。

「脂質」は、「炭水化物」「たんぱく質」と並んで、人間が生きていく上で必要不可欠な「三大栄養素」と呼ばれています。
脂質は、主に体のエネルギー源になっています。他には、血液・細胞膜・ホルモンの原料になり、肌や頭皮の健康と関わりがあります。

実は私たちの脳は、水分を除くと約60%が脂質で構成されています。そのため、脳の正常機能にも欠かすことができません。

三大栄養素の中で、炭水化物とタンパク質は1g当たり4kcalなのに対し、脂質は9kcalと最も高カロリーとなっています。
しかし、食事の欧米化に伴い、現在の日本人は脂質を摂りすぎている傾向にあります。

脂質は、糖質などの即効性のある成分と比べると、ある程度体内で蓄積することができます。この時に摂りすぎた脂質が、主に脂肪として体に蓄えられていき、肥満の要因になると考えられているのです。

長生きできる良い油の効果は

脂質は、人間が生きていく上で必要不可欠な栄養素です。しかし、摂りすぎには注意です。

天ぷらやから揚げ、ドレッシングやマヨネーズにも含まれていますし、料理にも欠かすこともできません。毎日使うものだからこそ、うまく摂取することが重要です。

では、体に良い油にはどのような効果があるのでしょうか?

老化防止

油に含まれる成分のひとつに、「α(アルファ)リノレン酸」という脂肪酸があります。これは、老化を予防すると言われています。

人間は、約60兆個の細胞からできています。その細胞のひとつひとつに細胞膜と呼ばれる細胞の内外を隔てる膜を持っています。この細胞膜の存在により、細胞は内部環境を一定に保つことができます。また、バリアとしての機能も持っているため特定の物質の侵入を阻止するなどの役割も担っています。その細胞膜の成分になっているのが、αリノレン酸です。

αリノレン酸を正しく摂取することによって、細胞膜がしっかりと構成され、細胞の老化を防ぐ効果があります。その他の働きとして、血の塊である血栓が作られるのを防ぐほか、血圧を下げるなど、様々な働きを持っています。

そのため、以下への効果があると言われています。

  • 血流改善
  • アレルギーの抑制
  • うつ症状の軽減
  • 皮膚のしわやたるみ予防
  • 免疫機能の改善、促進
  • 頭髪の生成、成長

αリノレン酸は、非常に酸化しやすいという弱点を持っていますが、食材やサプリメントから摂取することもできます。

植物油だと、亜麻仁油、菜種油、えごま油、しそ油に多く含まれています。また、食材からも摂取することができ、ほうれんそう、くるみ、凍り豆腐、だいず、にも含まれます。

サラダやマリネにとり入れる、ドレッシングとして使用するなどの工夫をするといいかもしれません。

アルツハイマー病や認知症の予防

現在の医療では、アルツハイマー病や認知症に「ならない」方法も、「完治させる」方法もないのが現実です。
しかし、生活習慣や食生活を見直すことによって、アルツハイマー病や認知症を予防・改善することができるということが近年の研究で明らかになっているのです。

そこで、アルツハイマー病や認知症への効果も期待されているのはDHA(ドコサヘキサエン酸)と呼ばれる成分です。これは油に多く含まれています。
DHAは、脳細胞を活性化させ、脳内の情報伝達をスムーズにさせる働きを持っています。

また、人間の体では合成することができないので、食物を摂取することによって補う必要があります。例えば、イワシやマグロなどの青魚に多く含まれる魚油から摂取することができます。

他には、以下への効果があると言われています。

中性脂肪の減少

  • 高血圧の予防
  • 心臓病へのリスクの軽減
  • 乳幼児の脳や神経の発達
  • 記憶能力や学習能力の向上
  • 視力の回復、向上

動脈硬化の改善

油に含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)という成分は、動脈硬化の改善などの血液への問題に働きかけます。
EPAは、人間の体内では作ることのできない有用な栄養素です。こちらもDHAと同様、主にサケやイワシなどの青魚の魚油に多く含まれ、科学的な構造もよく似ているのですが、効能は少し異なっています。

最も大きな違いは、栄養素が脳まで届くかどうかです。DHAが脳まで届くのに対して、EPAは脳まで運ばれません。その分期待できるのは、「血小板凝集抑制効果」という効果です。
この効果は、傷ができたときに傷口をふさぎ、止血する作用のある血小板の凝集を抑えます。つまり、血液を固まらせにくく、さらさらにするのです。そのため、動脈硬化や心筋梗塞の予防にかなりの効果が期待されています。

他には、以下への効果があると言われています。

  • 花粉症やアレルギー疾患の軽減、改善
  • 敏感肌、乾燥肌の改善
  • 中性脂肪の減少

DHAもEPAも、酸化しやすいという性質をもち、熱を加えると脂肪とともに逃げてしまいますので、加熱調理には向いていません。刺身やマリネなど生のまま食べることで最も効率よく摂取することができるでしょう。
しかし、毎日生のまま魚を食べるというわけにもいかないので工夫が必要になります。より多くのDHAとEPAを摂取するためには、ホイル焼きにしたりご飯と一緒に炊いてみたりと、脂をなるべく逃がさないようにしましょう。

また、αリノレン酸の一部は、体内でDHAとEPAに変換されるという特徴を持っています。その変換率は10~15%程度と低いものなのですが、魚が嫌いな方や青魚アレルギーの方はαリノレン酸から摂取する方法もおすすめです。

生活習慣病の予防

生活習慣病とは、偏食、運動不足、喫煙、飲酒、ストレスなど、名前の通り普段の生活習慣が発症の原因となる病気の総称です。病名で言えば、例えば糖尿病、脂質異常症、高血圧、肥満などが挙げられます。

そこでとり入れたいのが、「オレイン酸」という成分です。オレイン酸は、紅花油やオリーブオイルなどの植物油の主成分である脂肪酸のひとつです。これは、体内で生成することができます。

コレステロールには、善玉コレステロールと悪玉コレステロールの2種類が存在しています。悪玉コレステロールが体内で増加し続けると、前述の生活習慣病になるリスクが高まることが明らかになっています。
オレイン酸は、余分なコレステロールを運び出す善玉コレステロールは減らさずに、動脈硬化などの原因になる悪玉コレステロールを減らすため、注目されています。

他には、以下への効果があると言われています。

  • がんを抑制する
  • 胃酸の分泌を調整し、胃を守る
  • 美肌を作る
  • 便秘を解消する

オレイン酸は、私たちが健康を保つために重要な脂肪酸のひとつです。しかし、いくら体に良いとは言え、摂りすぎには注意です。
オレイン酸は、オリーブオイル、ヒマワリ油、紅花油などの植物油だけではなく、マカダミアナッツやアーモンド、カシューナッツなどのナッツ類、牛肉、豚肉、鶏肉などの肉類、大豆類、枝豆やピーマン、とうもろこし、豆腐など、非常に多くの食材に含まれています。
特に、肉類は動物性脂肪も含んでいますし、ナッツ類はどれも高カロリーです。バランスを考えて上手に摂取しましょう。

 

悪い油とは

「狂った油」「食べるプラスチック」と称され、アメリカでは2018年6月までに食品添加物から全廃することが決定した危険な油があります。それが、「トランス脂肪酸」です。
トランス脂肪酸は、自然界には存在しない油で、人間の体では代謝することができません。
それどころか、細胞膜の働きを悪化させる、また善玉コレステロールを減少させて悪玉コレステロールを増加させるなどが報告されています。

そのほか、トランス脂肪酸を摂取し続けていると、以下のような影響を及ぼすと言われています。

  • 動脈硬化や心臓病などのリスクの上昇
  • がんになる可能性の上昇
  • 脳の伝達神経機能の変形
  • 認知症への促進
  • 慢性疲労症候群の原因

トランス脂肪酸を含む食品の代表として挙げられるのは、マーガリン、ファットスプレッド、ショートニングです。

オレイン酸やリノレン酸を豊富に含む油はトランス脂肪酸を含まない油として挙げられます。オレイン酸を豊富に含む油は、菜種油(キャノーラ油)、米ぬか油、ひまわり油などが挙げられます。その中でも代表的なのは、オリーブオイルです。
オリーブの実だけを原料としている、精製されていないなど、厳しい基準によって品質分けされた「エキストラバージンオイル」という表示のあるオリーブオイルは、特にトランス脂肪酸を含んでいません。

また、昔から「古くなった油は体に悪い」と言われています。「古くなった油」というのは、酸化した油のことを指します。

油が酸化すると、まず不快な臭いを発し、味が劣化していきます。この初期段階ではまだ使用できますが、さらに酸化が進行すると、粘りが出てベトベトの状態になり、細かい泡が多くなります。この状態の油は毒性を持ちはじめますので、摂取しないようにしましょう。

具体的には、以下の影響を及ぼすと言われています。

  • 下痢の原因
  • 老化の促進
  • 脂肪肝や肝臓がんの原因

現在の油は、酸化しにくいように工夫がされていますが、新鮮な油を使うように心がけたいものです。

長生きの為に使用している油は

今回前述の番組で日本全国に、健康長寿1000人に健康のために使用している油のアンケートを取ったところ、

  • 第1位:オリーブオイル
  • 第2位:ゴマ油
  • 第3位:亜麻仁油
  • 第4位:荏胡麻油
  • 第5位:菜種油

でした。第2位のゴマ油の効能としては、含まれている「リノール酸」がホルモンの1種に変化し、痛みで体の不調を知らせたり、血管の拡張や収縮を行うなど体の働きには欠かせない働きをしてくれるようです。

次に、それらの油をどのような使い方で摂取しているかというと、

  • 第1位:炒め物、揚げ物、焼き物
  • 第2位:サラダにかける
  • 第3位:味噌汁に入れる
  • 第4位:パンにつける
  • 第5位:納豆に入れる

という結果でした。第3位の味噌汁に入れるですが、大豆にはない「オレイン酸」を補足でき、動脈硬化の予防や便秘改善が期待できるようです。

また、日本でオリーブ油とゴマ油を一番生産している、小豆島へ取材に行っていましたが、皆さん血管年齢がマイナス10歳前後でした。どういう関係があるのでしょうか?

血管年齢を若く保つ秘訣は?

健康長寿の血管を若く保つ秘訣は、オリーブ油とゴマ油の両方を上手に使うことにありました。

小豆島の方たちは、ゴマ油で野菜を炒めたり、スープに入れたり、ドレッシングに入れたりしていました。また、オリーブ油は、直接食パンにつけたり、そうめんつゆにいれたり、刺身醤油に入れたり、ヨーグルトにかけたりして食べていました。その量、1ケ月に1人450mlも消費しているようです。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

オリーブ油が体にいいのは知ってはいましたが、いろいろな摂り方があるんですね。健康で長生きできる秘訣は良い油を摂取することにありました。是非、工夫をしながら日頃の食事に良い油を取り入れて健康で長生きしたいですね。

 

 


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